Aby ste mali zdravé kĺby, potrebujete si urobiť jasno v týchto troch bodoch:
Pozrime sa podrobnejšie na jednotlivé faktory ovplyvňujúce zdravie kĺbov.
Čo ničí kĺby?
Kĺby ničí postupné opotrebovanie neprimeranou záťažou. Možno niekoho prekvapí, že im najčastejšie ubližuje športovanie a nevhodná obuv.
Šport
Napriek tomu, že pohyb samotný telu prospieva, vyhýbajte sa športovým aktivitám, ktoré prinášajú vysoké zaťaženie kĺbov. Najmä pozor na:
- tvrdé dopady - volejbal, gymnastika, parkour, beh, ...
- prudké obraty - squash, lyžovanie, tenis, basketbal, hádzaná, ...
- náhle nárazy - rugby, hokej, futbal, ...
Samozrejme záleží na intenzite, s akou sa športom venujete. Aby ste znížili riziko zranenia, rozhýbte a pretiahnite telo pred výkonom. Po športovaní naopak doprajte organizmu dostatok priestoru na odpočinok a regeneráciu.
Nevhodná obuv
Bežná obuv predstavuje tichého zabijaka kĺbov. Pri chôdzi v topánkach zrejme nepociťujete nekomfort, ale z dlhodobého hľadiska vám chybné pohybové vzorce opotrebovávajú kĺby. Medzi problematickú obuv radíme topánky, ktoré majú:
- podpätok - nehľadiac na jeho výšku (čím vyšší, tým horší), podpätok nakláňa telo dopredu a posunuté ťažisko preťažuje kĺby (členky, kolená, bedrá atď.); obdobne (akurát na druhú stranu) funguje aj zvýšená špička topánok; lodičkovito prehnuté topánky (väčšina športových tenisiek) predstavujú najhoršiu kombináciu, pretože vedú k prepadnutiu klenby a plochým nohám
- úzku špičku - pokiaľ v prednej časti topánky nemajú prsty dostatok miesta na vejárovité roztiahnutie, chýba chodidlu dostatočná opora v prstoch (najmä v palci) a členok sa rúca, aby túto absenciu vyvážil
- pevnú konštrukciu - tvrdé topánky neumožňujú ohýbaniu podrážky, takže pri nerovnosti terénu namiesto chodidla udržuje balans členok a koleno
Pohybový aparát predstavuje previazaný celok. Problémy v oblasti chodidiel môžu prinášať komplikácie celému zvyšku tela, čo najčastejšie odnášajú práve kĺby.
Čo pomáha kĺbom?
Kĺbom pomáha správny pohyb, z pohľadu obuvi potom také topánky, ktoré umožnia nohe fungovať čo najprirodzenejšie.
Pohyb
Pravidelný pohyb chráni kĺby pred stuhnutím. Medzi zdravé formy pohybu patria napríklad:
- chôdza po prirodzenom povrchu - najlepšie bosá, kde to prostredie dovoľuje; nordic walking zapája aj svaly hornej polovice tela
- plávanie - bazén je možné využiť aj na cvičenie či chôdzu, kedy voda pomáha odľahčiť (najmä obéznejším ľuďom) váhu z kĺbov
- joga a pilates - neponáhľajte, strážte si techniku vykonávaných cvikov
- jazda na bicykli - nastavte si sedlo aj riadidlá do správnej výšky, narovnajte chrbát
Zatiaľ čo vysoké výkony telo ničia, mierna záťaž kĺby aj svaly posilňuje. Hýbte sa preto pravidelne, ale s cvičením nepreháňajte.
Barefoot topánky
Kde prostredie nedovoľuje chôdzu naboso, tam poslúžia barefoot topánky, ktoré umožňujú nohe zachovať prirodzený pohyb. Medzi ich výhody patrí:
- podrážka v rovine - váha sa rozprestiera rovnomerne po celom chodidle
- široká špička - prsty (najmä palec) zaisťujú stabilitu
- ohybná podrážka - chodidlo cez tenkú podrážku lepšie vníma povrch a dokáže pružne reagovať na nerovnosti; dochádza k postupnému odvíjaniu kroku
Majte na pamäti, že barefoot topánky nechávajú tlmenie došľapu na aktívnu prácu nožnej klenby. Aby ste si ju teda nezničili prílišným dupaním (najmä na tvrdom povrchu), opravte svoju techniku chôdze.
Čím podporiť zdravé kĺby?
Existuje mnoho nápadov, ktorými môžete napomôcť k zdraviu vašim kĺbov. Začnite sa starať o kĺby ešte dnes, vaše budúce ja vám poďakuje.
Lifestyle tipy
Zabudujte do svojho životného štýlu niektoré z nasledujúcich rád:
- Kombinujte sedenie s chôdzou či státím - ani v jednom nie je žiaduce zotrvávať príliš dlho; striedajte pozície, dbajte na správne držanie tela
- Relaxujte - doprajte si horúci kúpeľ; dostatočne odpočívajte a výdatne spite
- Získavajte zo stravy prirodzené živiny - konzumujte ryby, vajcia, orechy, semená, zeleninu (brokolica, cibuľa, cesnak), ovocie (bobuľové ovocie, citrusy)
Doplnky stravy
Kde sa nedarí získavať všetky zásadné živiny prirodzene zo stravy, tam pomôžu suplementy na kĺby, napríklad:
- MSM - podporuje kĺby, vlasy a nechty
- Kolagén - v prášku ľahko a rýchlo rozpustný
- Joint Power - kombinácia MSM, oxidu kremičitého, glukosamínu a kadidlovníka
- Kyselina hyalurónová - udržuje zdravé bunky a tkanivá, najmä pružnosť pokožky
- Vitamín D3 - pomáha vstrebávaniu vápnika