Nedávno sme v článku rozoberali, ako správne chodiť, avšak nesmieme zabudnúť na dlhé hodiny, ktoré trávime sedením či státím. Nesprávne držanie tela môže nášmu pohybovému aparátu výrazne ublížiť. Pozrime sa bližšie na to, ako správne sedieť a stáť.
Obsah článku
- Ako spoznať správne držanie tela?
- Správny postoj
- Ako správne sedieť?
- Naťahovacie cvičenia do kancelárie
- Záverečné zhrnutie
Ako spoznať správne držanie tela?
Zamerajte sa na svoje telo, čo vám hovorí? Cítite bolesť chrbta, chrbtice? Trápia Vás kolená, bedrá, členky či iné kĺby? Správne držanie tela vychádza z našej prirodzenosti, vyžaduje minimálne úsilie a nepôsobí bolesť. Skúste dlhšiu chvíľu nehnuto sedieť či stáť na mieste a sústrediť sa na to, či Vám niektorá časť tela vysiela signály o svojom preťažovaní.
Vedomá reflexia
Nespoliehajte sa na to, že Vám niekto poradí presnú pozíciu, do ktorej sa nastavíte (hoci tá môže poslúžiť ako vhodný východiskový bod, viď ďalej). Vnímajte, či sa v danej polohe cítite stopercentne komfortne. Ak nie, skúste mierne posunúť telo a vyhodnotiť znova.
Túto techniku môžete zo začiatku trénovať napríklad pred zaspaním v posteli, kedy nájdete pre telo optimálnu pozíciu na spánok, v ktorej sa príjemne uvoľní a všetky svaly odpočinú. Následne ju preneste aj do aktívneho života, kedy sa snažte pravidelne si uvedomovať svoje aktuálne fyzické pocity a prispôsobovať tomu postúru.
(Zdroj obrázku: Propel Physiotherapy)
Správny postoj
Skontrolujte si pred zrkadlom držanie tela:
- nohy rozkročené na šírku panvy, váha rovnomerne rozložená na obe nohy
- chodidlá špičkami smerujúce rovno dopredu, prsty do vejára, váha rozprestretá po celej ploche
- kolená ľahko pokrčené
- panvu v neutrálnom postavení (ani nepodsadzovať, ani nešpúliť zadok)
- brucho zatiahnuté spevnením vnútorných svalov
- ramená tlačiť dole smerom k podlahe a ľahko dozadu a do strán (nepribližovať lopatky, roztiahnuť krídla)
- ruky zvisle po stranách tela
- hlava vzpriamená (ako by ju nitka v temene ťahala nahor), brada rovno, pohľad dopredu
(Zdroj obrázku: Barkman & Smith Physical Therapy)
Barefoot topánky
Najlepší postoj dosiahnete naboso, avšak v otázke obuvi potrebujete pre udržanie správnych návykov barefoot topánky, ktoré sú (okrem iných vlastností):
- s rovnou podrážkou (bez podpätku či zdvihnutej špičky), aby nedochádzalo k vychýleniu ťažiska z optimálnej pozície
- so širokou špičkou, v ktorej majú prsty dostatok priestoru na rozprestretie do vejára a udržanie stability
Ako správne sedieť?
Či na obyčajnej stoličke pri stole, alebo na kancelárske stoličke pri počítači, aj pri sedení je potrebné myslieť na pozíciu nášho tela:
- nohy od seba na šírku panvy
- chodidlá položené na podlahe (prípadne opierke nôh, pokiaľ napr. deti nedosiahnu)
- členky zvisle pod kolenami (nezakláňať nohy príliš dozadu ani nenaťahovať dopredu, nekrížiť)
- kolená ľahko nižšie položené ako boky (uhol 95-120 °)
- stehná opreté v celej ich dĺžke
- chrbát narovnaný
- predlaktia položené rovnobežne so zemou (uhol 90° voči zvislej paži)
- ramená uvoľnené, ľahko roztiahnuté do šírky a dozadu
- hlava hľadí (na monitor) rovno pred seba, nie dole či nahor
(Zdroj obrázku: Lifestyle Medical Center)
Ergonomické stoličky
Najlepší tréning aktívneho sedu umožňuje gymnastická lopta, ktorá však nebýva štandardnou výbavou domácnosti či kancelárie. Do pracovného prostredia teda odporúčame ergonomické stoličky, ktoré (okrem iných vlastností):
- podporujú prirodzenú krivku chrbtice
- poskytujú optimálnu oporu pre dolnú časť chrbta
Naťahovacie cvičenia do kancelárie
Po polhodine nepretržitého sedenia sa vždy zdvihnite aspoň na 30-sekundovú pauzu, prejdite pár krokov a skúste niektoré z nasledujúcich cvičení:
- chyťte sa za hlavu a jemným náklonom pretiahnite krk do všetkých štyroch strán, dostaňte sa do maximálnej pohodlnej pozície (kde cítite jemné pnutie) a chvíľu vydržte
- s udržaním nehybného tela rotujte vzpriamenou hlavou v krku vľavo a vpravo
- v správnom postoji sa v bokoch predkláňajte a zakláňajte s udržaním rovného chrbta a nehybnej spodnej polovice tela
- obdobne rotujte v trupe rovno hornou polovicou tela vľavo a vpravo
- s výdychom maximálne zhrbte/schúlite chrbát aj ramená, potom opäť s nádychom napriamte a roztiahnite
(Zdroj obrázku: The Physio Company)
Záverečné zhrnutie
Nielen pri chôdzi, ale aj pri dlhšom státí či sedení priebežne myslite na správne držanie tela. Reagujte na vnútorné signály nájdením tej najpríjemnejšej pozície, v ktorej nepocítite bolesť. Sedenie či státie spojujte s pauzami a preťahovaním. Pre správnu oporu v stoji noste barefoot topánky a seďte na ergonomických stoličkách.