Klenba nohy pripomína klenbu známu z architektúry, je usporiadaná do oblúka a zaťažená zhora. V rámci našej Barefoot akadémie teraz prinášame detailný článok o jej fungovaní.
Obsah článku o nožnej klenbe
- Čo je klenba nohy
- Čo je pozdĺžna a priečna klenba
- Klenba nohy u detí
- Ako vzniká spadnutá klenba
- 11 cvikov na nožnú klenbu
- Ako bežné topánky poškodzujú klenbu
- Posilní barefoot topánky klenbu chodidla?
- Záverečné zhrnutie
Čo je klenba nohy
Klenba nohy je pružný celok zložený z kostí, kĺbov, väzov a svalov. Jej prvky sa klenú do oblúka z jednej strany chodidla na druhú, odtiaľ pochádza aj samotný názov. Nožnú klenbu udržuje pohromade vzájomný ťah svalov a väzov.
(Zdroj obrázku: Anatomie 1, Čihák)
Klenbu nohy nájdeme v oblasti chodidla. Spája tri základné oporné body nohy, a to hrboľ pätovej kosti, hlavičku prvej nartovej kosti (pri koreni palca) a hlavičku piatej nartovej kosti (pri koreni malíčka). Priečna klenba [T] vytvára oblúk spájajúci obe hlavičky, pozdĺžna klenba [L] potom tento oblúk vedie k pätovej kosti.
(Zdroj obrázku: Anatomie 1, Čihák)
Ako funguje nožná klenba
Nožná klenba slúži najmä na oporu a pohyb. Jej pevnosť zaisťuje stabilitu, aby uniesla hmotnosť celého tela. Zároveň zostáva pružná, aby túto hmotnosť rozpohybovala vo forme chôdze.
V praxi pozdĺžna klenba funguje tak, že pri došliapnutí na pätnú kosť prenáša váhu tela postupne po klenbe smerom k prstom, zároveň sa počas toho mierne splošťuje, čím tlmí náraz. Okrem toho priečna klenba vyrovnáva balans spôsobený nerovným terénom a napomáha stabilite.
Čo je pozdĺžna a priečna klenba
Pozdĺžna klenba
Pozdĺžnu klenbu tvoria dva oblúky, ktoré začínajú pri päte blízko seba a vejárovito sa rozbiehajú. Vnútorný (mediálny) oblúk je vyšší a smeruje k palcu, vonkajší (laterálny) oblúk je nižší a smeruje k malíčku. "Pozdĺžna klenba súvisí s palcom. Palec je základným oporným prvkom nášho chodidla a je potrebné, aby sme ho týmto spôsobom využívali!" nabáda vo svojich kurzoch lektor prirodzeného pohybu Matyáš Kozma.
"Palec v prirodzenej pozícii priamo predlžuje prvú nártovú kosť. Ak sa oň opierame, aktivuje pozdĺžnu klenbu. Tá sa vyklenie, čo postaví do správnej pozície členok, zrovná koleno aj bedrový kĺb. Ďalej sa aktivujú svaly panvového dna, vnútorné brušné svaly, uvoľňuje oblasť bedier aj krčnej chrbtice. Ak sa palec naopak stočí bokom k ostatným prstom, do pozdĺžnej klenby sa prestane prenášať sila, kvôli čomu prestane fungovať,“ vysvetľuje podrobnejšie komplexné prepojenie tela.
Priečna klenba
O fungovaní priečnej klenby rozhodujú roztiahnuté prsty, čo podľa Matyáša Kozmy ľahšie pochopíme pri pohľade na ruku, ktorá funguje obdobne ako chodidlo. "Roztiahnuté prsty umožňujú klenbe aktívne fungovať [vľavo]. Keď pritiahneme prsty k sebe, oblúk klenby sa zmenší [uprostred]. Ak navyše prsty zdvihneme (napríklad zdvihnutou špičkou topánky), klenba sa sploští úplne, až zmizne [vpravo]."
"Priečna klenba, to sú chápavé prsty! Prechodom na vzpriamenú chôdzu sa nám vytratil chápavý palec, takže mnoho ľudí ani nenapadne, že by sa mohli snažiť niečo uchopiť prstami na nohe. Avšak práve širokým roztiahnutím prstov dochádza k sformovaniu priečnej klenby," dopĺňa.
Klenba nohy u detí
Deťom sa klenba kompletne formuje až okolo tretieho roku života, takže chýbajúca klenba v skoršom veku predstavuje normálny stav. "Vbočenie členkov stačí riešiť až od dvoch rokov, prvé krôčiky nechávajte s minimálnym obmedzením," odporúča fyzioterapeutka Romana Cihlářová. V spolupráci s ňou sme vypracovali komplexný prehľad o prirodzenom vývoji chodidla.
Ako vzniká spadnutá klenba
Prepadnutá klenba predstavuje deformitu chodidla, kedy pozdĺžna či priečna klenba (prípadne obe) spadnú, kompletne zaniknú a vzniká plochonožie. Čo sú ploché nohy podrobnejšie rozoberáme v samostatnom článku.
(Zdroj obrázku: Wikipedia.org)
Najčastejšie ku spadnutej klenbe vedie zlá obuv. Ďalej zohráva úlohu genetika aj hypermobilita (povolené väzy). Ploché nohy sa častejšie objavujú u obéznych, tehotných i ľudí so zamestnaním, pri ktorom väčšinu času stoja (napr. kaderníčky). Stav klenby ovplyvňuje aj zlý štýl chôdze (dlhé, rýchle kroky, dupanie na päty) či zranenie.
Ako spoznať ploché nohy?
Medzi najjednoduchší spôsob kontroly klenby patrí pozorovanie odtlačku bosej nohy v piesku či mokrej stopy na podlahe. Šírka stopy uprostred nohy dosahuje pri zdravej nohe zhruba polovicu jej maximálnej šírky [na obrázku červeno], zatiaľ čo pri plochej nohe [vpravo], zostáva stopa od päty až po prsty zhruba rovnako široká.
(Zdroj obrázku: Anatomie 1, Čihák)
Odtlačok chodidla môže v domácich podmienkach skresľovať, a tak je preukázanejšia odborná kontrola. "Na vyšetrenie plôšok nôh môžeme použiť najrôznejšie metódy. Napríklad stlačenie odtlačku chodidla do pamäťovej peny, odtlačok nohy na papier (podograf), pohľad na chodilo cez sklenenú dosku (podoskop) alebo vyšetrenie pomocou tlakovej plošiny," rozvádza fyzioterapeutka Eva Procházková.
Bolesť klenby
Vnímanie bolesti patrí medzi signály spadnutej klenby. V prvom štádiu sa dostavuje obyčajná únava chodidiel z nadmernej záťaže. Tá následne prechádza do miernej bolesti chodidiel, ktorá ešte nemusí príliš obmedzovať. Pokiaľ sa včas nezakročí, môže nabrať na intenzite a znemožňovať dlhodobú záťaž či intenzívnejšie pohybové aktivity (šport). Pri ťažšom postihnutí sa pridáva aj stuhnutosť, opuch, kŕče či brnenie do prstov.
Spadnutá klenba negatívne vplýva aj na ďalšie časti pohybového aparátu. Prichádza bolesť členkov, vznikajú kŕčové žily, dostavuje sa pocit ťažkých lýtok. Bolesť sa od chodidiel prenáša do kolien, bedier, chrbtice. Práve bolesť chrbta patrí medzi časté dôsledky toho, že sa klenba na oboch nohách neprepadá rovnakým tempom. Sprievodnými javmi spadnutej klenby bývajú aj vbočený palec (hallux valgus), pätová ostroha, kladivkovité prsty či zápal Achillovej šľachy.
Liečba klenby
Každé chodidlo je individuálne, navyše u plochonožia existujú tri stupne (od najľahšieho po najťažšie). Preto odporúčame stav Vašich chodidiel aj ich konkrétnu liečbu vždy konzultovať s odborníkmi (fyzioterapeuti, ortopédi, ...). Ak máte aj u malých detí pocit, že ich noha nefunguje prirodzene správne, bezodkladne sa obráťte na špecialistu. Nožná klenba sa im síce formuje neskôr, ale pohybové návyky si vytvárajú už od raného veku.
Správnu funkciu nožnej klenby môžete podporiť aj z pohodlia domova. Liečbe môže dopomôcť dostatočné pretiahnutie a prekrvenie chodidla, posilňujúce cvičenie, ale aj dostatočný odpočinok. Zvlášť pri výraznej záťaži chodidiel by mala vždy nasledovať fáza relaxácie, ktorej efekty znásobí zdravá životospráva a kvalitný spánok.
Klenba a ortopedické vložky
Ortopedické vložky patria medzi často predpisovanú formu riešenia prepadnutej klenby. Na mieru tvarované vložky chodidlo podopierajú, čím zlepšujú postavenie končatiny a uľavujú od bolesti. Na druhú stranu sa jedná iba o pasívnu barličku a slabá stimulácia chodidiel opäť spôsobuje rozvoj plochonožia. Rovnako tak vložky strácajú na efektivite, pokiaľ sú nosené v zlej obuvi, ktorá ďalej prehlbuje prepad klenby.
11 cvikov na nožnú klenbu
Cvičenie klenby napomáha udržiavať ju aktívnu a funkčnú. Poslúži v rámci prevencie aj na zotavenie miernejších foriem plochonožia. Na inšpiráciu prinášame cviky, ktoré môžete adaptovať do svojho pravidelného režimu.
Naťahovacie cviky
- Oprite sa v stoji predpaženými rukami o stenu s jednou nohou dopredu (pokrčenú) a druhú dozadu (natiahnutú), špičky smerom k stene. Mierne sa predkloňte, až ucítite pretiahnutie v zadnom lýtku. Vydržte pol minúty, potom nohy prehoďte. Zopakujte pre každú nohu dvakrát.
- Prejdite na štyri, kolená sa opierajú o zem pod bedrami, dlane pod ramenami, chrbát držte rovno. Prsty nôh oprite do zeme a mierne zdvihnite kolená. Päty sa snažte udržať uprostred chodidla, to by malo byť s bedrom a kolenom v jednej osi. Dýchajte do brucha a tlačte prsty do zeme, potom kolená položte späť. Opakujte päťkrát po dobu desiatich sekúnd.
- V rovnakej pozícii ako v predchádzajúcom cviku teraz nedvíhajte kolená, ale cúvajte panvou dozadu nad päty a späť. Opakujte desaťkrát.
- V sede s pokrčenými nohami položte celé chodidlo na zem. Jednou rukou odtiahnite palec čo najďalej od ostatných prstov, ale zároveň druhou rukou do protismeru tlačte pri koreni palca nártovú kosť späť k ostatným kostiam. Prestriedajte nohy.
Masážne cviky
- Zovrite pravú ruku v päsť a jej kĺbmi si premasírujte ľavú plosku nohy. Stláčajte a preťahujte najmenej pol minúty, potom vystriedajte strany.
- Postavte sa či posaďte na stoličke, aby sa nohy dotýkali zeme. Pod chodidlo umiestnite tvrdšiu loptičku (golfový, veľkú skákalku ai) a dve minúty ju miernou silou pritlačte a kotúľajte pod klenbou chodidla dopredu a dozadu. Vymeňte obe nohy.
- Dajte si mäkkú až stredne tvrdú loptičku pod chodidlo a prešľapávajte ju do zeme. Skúšajte rôzne body na chodidle.
- Prechádzajte sa bosí na nerovnom povrchu (piesok, kamienky, tráva), prípadne skúste masážne podložky.
Koordinačné cviky
- Pomocou prstov nôh skúšajte zbierať najrôznejšie drobné predmety, vyskúšať môžete aj trhanie papiera oboma nohami.
- S uvoľnenými chodidlami na zemi začnite zdvíhať palec od podlahy, ostatné prsty nechajte položené. Ďalej položte palec a zdvihnite ostatné prsty. Desaťkrát opakujte a pre každú nohu urobte dve série.
- V stoji umiestnite medzi oba palce nôh malú loptičku a zdvíhajte. Aspoň dve minúty sa ju spoluprácou oboch palcov snažte udržať, aby nespadla.
Ako bežné topánky poškodzujú klenbu
Cvičenie príde navnivoč, pokiaľ na záver opäť obujete topánky poškodzujúce klenbu. Dávajte si predovšetkým pozor na tvrdú obuv, topánky s úzkou špičkou, zvýšeným podpätkom, vysokou podrážkou či zdvihnutou špičkou.
Úzka špička
V topánkach s úzkou špičkou nemajú prsty (najmä palec) dostatok priestoru pre vejárovité rozloženie a správnu oporu. Keď topánky nerešpektujú anatomický tvar chodidla, dochádza k vbočeniu palca a stlačeniu na ostatné prsty. To isté platí aj na druhej strane pre malíček, oboje potom môže spôsobiť deformáciu prstov.
Zvýšený podpätok
Topánky s podpätkom posúvajú ťažisko tela dopredu. Kĺby a priehlavok sú preťažované, priečna klenba oslabená. Prsty sa tlačia na koniec topánky a môžu vznikať deformity. Členok sa rúca, koleno vtáča, noha otáča v bedrách, panva nakláňa dopredu, celé telo sa vychyľuje z prirodzenej pozície. Čím vyšší podpätok, tým horší, avšak aj drobný náklon môže spôsobiť problémy.
Zdvihnutá špička
Podobne (ne)funguje ani zdvihnutá špička. Tá presúva váhu naopak dozadu na päty, takže telo prichádza o oporu v prstoch. V oblasti päty vznikajú otlaky a menia sa pohybové vzorce. Prepnuté nohy v kolenách preťažujú kolenné väzy aj menisky, brucho povolí a vypukne, zaťaží sa bedrová chrbtica a hrozí poškodenie platničiek. Ešte horší prípad predstavuje kombinácia zvýšenej päty aj špičky v jednej topánke.
Pevné topánky
Pevné topánky s neohybnou podrážkou držia pri chôdzi svoj tvar. Namiesto postupného prehupnutia sa od päty po špičku dopadá noha rovnou plochou, v topánke kĺže a hrozí aj deformácia prstov o tvrdé steny topánky. V pevnej topánke zostáva noha zafixovaná, záťaž je prenášaná na členok, prípadne u vyšších topánok koleno. Chodidlo stráca citlivosť a nedokáže pružne reagovať na drobné nerovnosti v povrchu.
Vysoká podrážka
Vysoká podrážka nemusí nutne znamenať komplikáciu, ak je dostatočne ohybná a drží chodidlo v rovine so zemou. Napriek tomu u nej dochádza k strate spätnej väzby z podložia a znižuje sa stimulácia chodidla. Klenba pasívne leniveje a postupne slabne, najmä pri topánkach, kde odpruženie namiesto klenby realizuje funkčná podrážka.
Posilnia barefoot topánky klenbu chodidla?
Existujú aj topánky na posilnenie klenby, v ktorých dokáže chodidlo prirodzene fungovať. Jedná sa o flexibilné topánky so širokou špičkou, rovnou a tenkou podrážkou, pre ktoré sa uchytilo všeobecné označenie barefoot obuv. "Najdôležitejšie je dopriať nohe priestor pre slobodný pohyb. Preto môžu byť barefoot topánky účinnejšie ako ortopedické vložky, ktoré nohu pasívne podopierajú," radí fyzioterapeut Lukáš Klimpera.
Široká špička
Široká špička umožňuje vejárovité roztiahnutie prstov a stabilnú oporu, čím dochádza k posilňovaniu pozdĺžnej aj priečnej klenby. Zdravo tvarovaná topánka rešpektuje prirodzený tvar ľudského chodidla, nie naopak.
(Zdroj obrázku: Ahinsa shoes)
Rovná podrážka
Rovná podrážka topánky (zero drop) necháva ťažisko tela v optimálnej pozícii, váha sa rovnomerne rozkladá po celom chodidle medzi tri oporné body (a prsty), klenby držia aktívne vypuklé.
Mäkké topánky
Všetkými smermi flexibilná podrážka (aj celkovo mäkká topánka) umožňuje postupné odvíjanie chodidla pri chôdzi. Chodidlo je geneticky prispôsobené chôdzi naboso po nerovnom teréne, kde neustále reaguje na zmenu. V mäkkých topánkach si udržuje túto schopnosť aktívnu.
Tenká podrážka
Tenká podrážka približuje plosku nohy k zemi, čím zaisťuje lepšie vnímanie signálov z terénu. Chodidlo je drobnými nerovnosťami príjemne masírované a klenby aktívne pracujú, aby tlmili dopad nohy na podložie.
Záverečné zhrnutie
Klenba nohy slúži na oporu a pohyb, rozdeľujeme ju na pozdĺžnu a priečnu. Jej správne vyklenutie a funkčnosť sa odvíja predovšetkým od postavenia prstov. Pokiaľ sa, najmä vplyvom zlej obuvi, klenba prepadne, prináša to mnoho zdravotných komplikácií a bolesti pre celé telo. Prepadnutú klenbu spoznáte z odtlačku chodidla, z pretrvávajúcej bolesti či odborným vyšetrením. U malých detí dochádza k sformovaniu klenby až okolo tretieho roku veku.
Nožnej klenbe škodí u topánok predovšetkým úzka špička, podpätok, vysoká podrážka, zdvihnutá špička a celková tvrdosť. Naopak barefoot topánky so svojou širokou špičkou, rovnou, nízkou a všetkými smermi ohybnou podrážkou, nechávajú klenbu prirodzene pracovať a posilňovať. S výberom vhodných topánok Vám radi pomôžeme na našej zákazníckej podpore.
Pokiaľ Vám lekári odporučia ortopedické vložky, aj tie je vhodnejšie nosiť v zdravých topánkach. Za nás (okrem barefoot obuvi) odporúčame čo najviac chôdze naboso (kde to prostredie umožňuje a anamnéza nezakazuje), pravidelné cvičenia nohy, postupné posilňovanie klenby aktívnym pohybom a dostatočnú relaxáciu.