Posilňovanie nôh nezávisí iba na tréningu v posilňovni či domácom cvičení. Nohy je možné posilňovať prirodzeným pohybom a v tomto článku si prezradíme, akými všetkými spôsobmi to docieliť.
Obsah článku
Posilňovanie nôh
Nižšie prechádzame jednotlivé oblasti, ktoré je možné prirodzeným pohybom posilniť. Do prirodzeného pohybu zahŕňame najmä bosú chôdzu, ktorá však vyžaduje správnu techniku, aby nedochádzalo k riziku zranenia. Odporúčame postupný tréning, aby sa telo dokázalo prispôsobiť. Zároveň sa pred skúšaním akýchkoľvek zmien poraďte s vhodným lekárom.
Pre zjednodušenie sa v ďalších odsekoch budeme venovať iba spodnej časti nohy (teda najmä chodidlu). Majte však na pamäti, že pohybový aparát tvorí komplexne prepojený systém, ktorý ovplyvňujú aj nedostatky v ďalších častiach tela. Starostlivosť o nohy a ich posilňovanie teda berte ako jednu z mnohých oblastí, ktorým by ste v kontexte zdravého organizmu mali venovať pozornosť.
Posilňovanie svalov
Prečo posilňovať svaly nohy?
Svaly nohy umožňujú kontrakciou a relaxáciou pohyb tela, udržanie vzpriamenej pozície. So slabými svalmi by sme nemohli dobre chodiť ani stať, čo by sa nám vypomstilo najmä s pribúdajúcim vekom.
Čo svaly nohy potrebujú?
Podobne ako iné svaly, aj tie na nohe posilňujú tréningom a záťažou s následnou regeneráciou potrhaných vlákien. Potrebujú teda aktívne zapojenie do pohybu a čo najviac precvičovania. Choďte pešo, ako najviac môžete, pokiaľ to dovoľuje prostredie, tak naboso.
Ako posilňovať svaly nohy?
Bosá chôdza aktivuje všetky svalové skupiny, vrátane hlbokých svalov. Choďte teda naboso na najrôznejších povrchoch. Ďalej nohy posilníte napríklad cez beh, výpony na prstoch, chôdzou na špičkách či chodením do schodov.
Čo oslabuje svaly nohy?
Každý, kto mal niekedy dlhšiu dobu nohu v sadre, vie, aké ochabnuté svaly po vybratí boli. Obdobný efekt prináša nosenie tvrdých a neohybných topánok, ktoré nohu pevne uväznia a stlačia vo vnútri, čím jej nedajú šancu aktívne pracovať. Zlá je paradoxne aj vysoko funkčná obuv, kde topánka namiesto nohy tlmí dopad, odvíja krok, umocňuje odraz, čím berie svalom všetku ich prácu, a tým aj prirodzené posilňovanie.
Výrazný problém modernej doby predstavuje rozvoj dopravných prostriedkov. Ľudia si navykli pre úsporu času aj energie všade dochádzať autom, elektrokolobežkou či inými motorovými vozidlami, namiesto toho, aby denne strávili aspoň polhodinu pešou chôdzou. Tým horšie, že všade vozia aj deti, ktoré potrebujú pre zdravý rozvoj pohybového aparátu čo najviac prirodzeného pohybu.
Posilňovanie klenby
Prečo posilňovať nožnú klenbu?
Pozdĺžna klenba tlmí náraz nohy pri došliapnutí a priečna klenba pomáha udržiavať balans. Spadnutá klenba znamená ploché nohy a bolesť chodidiel pri chôdzi či státí. Pokiaľ nebudete mať funkčnú klenbu, pocítite každý krok oveľa tvrdšie a rýchlejšie si poničíte kĺby aj ďalšie časti pohybového aparátu.
Čo klenba potrebuje na zdravé fungovanie?
Zdravá klenba vyžaduje priebežné preťahovanie a prekrvovanie chodidiel (viac ďalej), aktívne posilňovanie a dostatočný odpočinok po záťaži. Bližšie podrobnosti o fungovaní klenby nájdete v samostatnom článku.
Ako posilňovať klenbu?
Rovnako ako svaly, aj klenba potrebuje aktívne precvičovanie, aby si udržala prirodzenú silu. Okrem bosej chôdze po nerovnom povrchu pomôže masáž chodidla, prešľapávanie loptičiek, zatínanie prstov v päsť alebo pokusy o zdvíhanie predmetov prstami na nohách.
Čo vedie k spadnutiu klenby?
Najčastejšie k spadnutej klenbe vedie zlá obuv (tvrdá, s úzkou špičkou, zvýšeným podpätkom, silnou podrážkou). Ďalej zohráva úlohu genetika aj hypermobilita (povolené väzy). Ploché nohy sa častejšie objavujú u obéznych, tehotných i ľudí so zamestnaním, pri ktorom väčšinu času stoja (napr. kaderníčky). Do kondície klenby hovorí aj zlý štýl chôdze (dlhé, rýchle kroky, dupanie na päty) či zranenie.
Flexibilita a rozsah pohybu
Prečo nohy potrebujú dostatok priestoru a flexibility?
Pre správne rozloženie váhy sa potrebuje chodidlo oprieť o doširoka roztvorené prsty. Zdravé odvíjanie kroku si vyžaduje pohyblivosť prstov, najmä palca. Ohybnosť a dostatočný priestor napomáhajú predchádzať zraneniam nohy.
Ako zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu nôh?
V tomto ohľade najviac pomôže prstová joga, najmä odťahovanie palca od ostatných prstov a celkové rozťahovanie prstov (na pomoc sa hodí vziať aj korektory). Môžete vyskúšať krúženie chodidiel a precvičovať uchopovanie prstami. Z bežne dostupných kurzov sa ponúka joga, ktorá tiež skvele preťahuje nohy, a pilates, napomáhajúce kontrole pohybov.
Čo obmedzuje pohyblivosť nohy?
Chodidlám najviac ubližujú tesné topánky, najmä v oblasti špičky, v ktorých stlačené prsty nezmôžu nič. Pokiaľ má obuv tvrdú alebo silnú podrážku, chýba jej potrebná ohybnosť a chodidlo sa nedokáže prispôsobiť členitosti povrchu.
Správny postoj
Správny postoj drží telo v optimálnej pozícii, kedy nedochádza k nezdravému preťažovaniu nejakých jeho častí. Postoj sám o sebe funguje ako posilňovanie, pretože obnáša ľahké pokrčenie nôh v kolenách a celkové spevnenie tela. Ľahko ho možno precvičovať v drobných pauzách počas dňa (v rade, pri čakaní na zastávke, pri varení a pod.).
Propriocepcia a stabilita
Čo je propriocepcia?
Termín "propriocepcia" vyjadruje "cítenie z vlastného tela", schopnosť vnímať polohu a pohyby tela. Keď nervový systém dokáže správne zaznamenať zmeny vo svaloch a vo vnútri tela, môže vyvážiť balans vhodným protipohybom. Skvele fungujúca propriocepcia teda zlepšuje rovnováhu a koordináciu.
Ako posilniť stabilitu tela?
Stabilita závisí vždy minimálne na troch rovnomerne rozmiestnených oporných bodoch, v prípade chodidla teda päte, kĺbu pri palci a pri malíčku. Podrážka v rovine (bez zdvihnutej päty či špičky), rovnomerné rozloženie váhy pozdĺž chodidla, opora o vejárovito roztiahnuté prsty a funkčná priečna klenba napomáhajú držať stabilný postoj.
Pri pohybe hrá významnú úlohu vnímanie signálov zo zeme. Bosá noha cez nervové impulzy úplne presne posiela do mozgu informáciu o štruktúre povrchu, na čo sa elastická koža na chodidle ľahko ohne okolo nerovnosti. Takáto stimulácia rozvíja nielen pohyb, ale aj mozog. Pre domáce cvičenie je možné zaobstarať senzomotorické pomôcky.
Čo narúša prirodzenú rovnováhu?
Na prvý pohľad je zrejmé, že topánky na podpätku, najmä vysoké lodičky, vychyľujú ťažisko tela smerom dopredu, čo sa negatívne premieta na postoji a preťažuje pohybový aparát. Obdobne topánky so zdvihnutou špičkou presúvajú váhu dozadu, najhoršie pre fungovanie klenby sú lodičkovo prehnuté topánky s podpätkom aj zdvihnutou špičkou.
Silná podrážka predstavuje bariéru medzi povrchom a chodidlom, ktorá neprepúšťa potrebné signály pre správnu reakciu tela, čo výrazne zvyšuje riziko zranenia. Úzka špička zase narúša stabilitu znemožnením roztiahnutia prstov do šírky. Všetky tieto faktory sa ešte umocňujú v seniorskom veku, kedy je telo oveľa náchylnejšie k pádu a závažnému poraneniu.
Cirkulácia krvi
Pokiaľ sme v predchádzajúcom bode spomínali stimuláciu chodidla nerovným povrchom, bosá chôdza výrazne podporuje aj cirkuláciu krvi v nohách. Tá sa podieľa na lepšej regenerácii svalov i celkovom posilnení zdravia nohy. Masáže nôh prospievajú ich regenerácii a posilňovaniu.
Oslabovanie nôh
Z predchádzajúcich odsekov je poznať, že nohy poškodzuje buď nevhodná obuv, alebo zlá technika pohybu. Najčastejšie kombinácia oboch, kedy (najmä u menších detí) nevhodná obuv vedie k zafixovaniu nezdravých pohybových vzorcov.
Veľké riziko tkvie v nanápadnom nástupe bolesti, mnohokrát trvá roky, kým si všimneme výraznejšie signály, avšak za tú dobu už častokrát dochádza k nezvratnému zničeniu tela. Najmä mladí ľudia majú tendencie hrozbám nevenovať pozornosť a varovné signály tela ignorovať, čo sa im v starobe vypomstí. Preto radšej odporúčame včasnú prevenciu a chorobám predchádzať pravidelným posilňovaním nôh.
Odporúčané pomôcky
Tou najzásadnejšou pomôckou pre posilňovanie predstavujú nohy samotné, pretože chôdza naboso pomáha prirodzene vytrénovať telo. Najmä v meste však budete potrebovať vhodnú obuv, teda ľahké topánky so širokou špičkou, rovnou, nízkou a ohybnou podrážkou. Také, ktoré rešpektujú anatomický tvar nohy aj prirodzené pohybové vzorce. Všetky tieto parametre spĺňa barefoot obuv.
Okrem barefoot topánok, ktorých nájdete široké spektrum skladom, existuje mnoho pomôcok na cvičenie a rozvoj nohy. Adjustačné ponožky a korektory rozťahujú prsty, balančné kamene a hojdacie dosky trénujú rovnováhu, masážne podložky a pomôcky zase stimulujú chodidlá. Také pomôcky okrem ich zdravotných benefitov aj pekne vyzerajú a dobre fungujú, takže patria medzi obľúbené darčeky pre deti i dospelých, čo môžeme potvrdiť, pretože ich doma sami používame na dennej báze.