Poďme spoločne trochu posilniť prstíky. :-) Hovoríme samozrejme o tých na nohách, ktorých aktívne používanie je zásadné pre správnu chôdzu.
Pripravili sme pre vás štyri nenáročné cviky (na pochopenie, prevedenie už záleží na vás), ktoré môžete vyskúšať napríklad doma pri televízii. Dôležité je ich vykonávať naboso (aj bez ponožiek), aby nedochádzalo k nežiaducemu obmedzeniu chodidla.
Pokúsili sme sa pre vás spísať čo najpodrobnejšie inštrukcie jednotlivých pohybov, ale skôr odporúčame rozkliknúť krátke videá, z ktorých všetko názorne pochopíte od Mateja Kozmu, lektora Prirodzeného pohybu.
Rozhýbanie
Rôzne vo voľnom čase prirodzene krútiť a rozťahovať prstíky určite ničomu neuškodí, ba naopak. Môžeme to aplikovať v zásade kdekoľvek a kedykoľvek, napríklad v práci či pri čakaní v rade, v topánkach to v zásade nikto cudzí ani nezaznamená. My si navyše ukážeme jedno cvičenie, ktoré nám nielen príjemne rozprúdi krv a posilní svalstvo nôh, ale predovšetkým dostane naše prsty do extrémnej pozície.
Drepy dozadu a von
Poznáte zo skokov na lyžiach pojem telemark? Také to pukrle, čo skokani robia pri dopade. Zhruba to chceme docieliť, ale určite nie v pevných lyžiarskych topánkach, ale pekne naboso, aby sme naplno využili potenciál prstov.
Vychádzame zo základného postoja, kedy sú obe nohy v jednej rovine, mierne rozkročené na úrovni bedier a prsty smerujú dopredu. Presunieme váhu na jednu z nich a tú druhú natiahneme smerom dozadu a mierne von. Predná noha ide do drepu (stehno s lýtkom zhruba v uhle 90 °), zadnú nohu oprieme iba o prsty (plôška nohy ani päta sa nesmie dotýkať zeme) a jej kolenom sa následne dotkneme zeme. Potom sa vrátime do pôvodnej pozície v stoji a niekoľkokrát opakujeme striedaním nôh.
Pretiahnutie
Zatiaľ čo pri predchádzajúcom cviku sme prstami ohli len krátko, v tom ďalšom sa zameriame na intenzívne pretiahnutie na obe strany. Navyše si k tomu pomôžeme aj záťažou tela..
Kľak v sede na pätách a špičkách
Ako názov napovedá, začíname v kľaku v sede, čo je pozícia, keď obe nohy kľačia na podlahe a zadok je položený na nich, horná polovica tela zostáva vzpriamená. Kolená môžeme držať pri sebe, ale aj mierne od seba, záleží, ako nám to bude v danej chvíli pohodlné.
Nadvihneme váhu tela a ohneme prstami nôh. Oprieme sa o ne ako v predchádzajúcom cviku, teda podlahy sa v tejto chvíli dotýkajú iba kolená a zospodu prsty nôh, päty a chodidlá nôh sú zdvihnuté. Váhu tela položíme späť na nohy a v tejto pozícii zotrváme čo najdlhšie.
Prsty by rozhodne nemali byť váhou stlačené k sebe, naopak, opretie môžeme začať tým, že dáme k sebe palce nôh a zvyšok prstov sa pokúsime čo najviac roztiahnuť, aby vytvorili vejár, o ktorý sa nám bude oveľa lepšie zapierať a ktorý váhu tela rozloží do jednotlivých prstov.
Keď nám táto pozícia prestane vyhovovať, vrátime sa späť do kľaku v sede na pätách, podlahy sa teda dotýka celá noha od kolena dole, cez píšťalu, priehlavok až po hornú stranu prstov. Váhu tela by sme mali cítiť najmä v oblasti preťahovaného členku. Opäť zotrváme, kým nám bude pozícia príjemná a potom niekoľkokrát zopakujeme prvú aj druhú pozíciu, vždy čo najdlhšie v rámci možností.
Posilnenie
Celá váha tela bežne spočíva (v ideálnom prípade) rovnomerne rozložená do plochy chodidla. Za účelom efektívneho posilnenia ju však v nasledujúcom cviku prenesieme výhradne na prsty.
Drepy na špičkách
Vychádzame zo základného vzpriameného stoja. Postavíme sa na špičky oboch nôh, päty aj chodidlá nôh zdvihnuté nad podložku. Pokiaľ v tejto pozícii strácate balans, môžete chvíľu trénovať iba stoj na špičkách.
Potom vykonáme obyčajný drep, na hĺbke nezáleží, ale plôšky nôh ani päty sa po celý čas nesmú dotknúť zeme. Z neho sa vrátime opäť do pôvodnej pozície a opakujeme v pomalom tempe. Na zlepšenie stability môžeme pri drepe tlačiť ruky kolmo dole smerom k podlahe, čím spevníme roztrasené telo.
Aktívna činnosť
V oblasti nohy máme mnoho šliach a svalov, ktoré častokrát zlenivejú. V poslednom cvičení sa naučíme viac zapájať prsty aktívnou prácou do prenosu váhy, čo nám pomôže vypracovať si správne návyky na chôdzu.
Kolená dopredu v drepe
Tento cvik kombinuje predchádzajúce a ešte pridáva niečo naviac. Začíname drepom na špičkách, ale tentoraz ideme zadkom až k pätám, kde na chvíľu zastavíme (celú dobu sa zeme dotýkajú iba prsty nôh, päty a chodidlá nôh sú vo vzduchu).
Kolená smerujú priamo vpred a ich posunutím dopredu (čo najviac dopredu a k podložke, avšak bez dotyku s podlahou) prirodzene prenesieme váhu tela vpred. Namiesto snahy stratenú rovnováhu vyrovnať hornou polovicou tela však necháme pracovať prsty.
Zatneme prsty nohy v päsť (intenzívne ich zatlačíme proti podložke) a iba týmto pohybom by sme mali docieliť návrat ťažiska (a kolien) späť do pôvodnej polohy. V pomalom tempe niekoľkokrát opakujeme posúvanie kolien dopredu a ich vrátenie zatnutím prstov.
Začleňte všetky tu uvedené cviky do svojho pravidelného denného režimu a postupom času sami spoznáte rozdiel vo výkonnosti vašich prstov pri chôdzi. K tomu ale tiež potrebujete barefoot topánky, ktoré poskytujú prstom dostatok priestoru i flexibility pre aktívne zapojenie. Ako vybrať tie pravé, vám poradíme v tomto článku, prípadne sa obráťte na našu podporu na e-shope či personál na predajni.